Paino tällä viikolla ma 71,1 kg, ti 70,4 kg ja tänään taas 71,1 kg. Turvottaa ja maha jumittaa. Menkat aiheuttaa mulla aina vatsan jumituksen ja viimeistään siitä syystä paino on aina nousujohteinen menkkojen aikaan. Nyt pitäisi kyllä tiukentaa ainakin herkkujen osalta.
Hesarissa oli juttu juoksijan kehonhuollosta ja voisin sen vinkit laittaa tänne talteen. Kehonhuoltoon olisi syytä kiinnittää enemmän huomiota vaikka pitkiä matkoja tai kauhean tiheitä lenkkejä en juoksekaan.
 |
| Kuva ja teksti täältä |
Treenaamisesta aiheutuva väsymyskipu jaloissa on normaalia, mutta jos kipu tuntuu vielä pari tuntia lenkin jälkeen, kävellessä tai keskeyttää lenkin, keho on ylirasittunut.
Häkkinen kehottaa selvittämään kivun syyn ammattilaisen vastaanotolla.
”Vaivoista ja rasitusvammoista puhutaan yleistäen. Sanotaan esimerkiksi, että sinua vaivaavat penikat, vaikka hoidon ja parantumisen kannalta on tärkeää selvittää, missä tarkalleen on kivun lähde ja tulehdus. Penikoiden kohdalla kipu voi johtua useasta eri syystä. Lihasperäisessä kivussa kyse voi olla takimmaisesta säärilihaksesta, isovarpaan pitkästä koukistajalihaksesta tai varpaiden pitkästä koukistajalihaksesta. Kipu voi olla myös pohkeen takimmaisen syvän lihasaition paineesta johtuvaa, ja myös säären rasitusmurtuma saattaa tuntua tällä alueella”, Häkkinen sanoo.
Hän suosittelee pitämään taukoa juoksusta, jos lenkkeily aiheuttaa kipua. Lepo on usein paras hoito.
”Hyviä vaihtoehtotreenejä ovat pyöräily, uinti, vesijuoksu, crosstrainer tai miksei sauvakävelylenkkikin, kunhan se ei aiheuta kipua.”
Tauon jälkeen kokeneenkin juoksijan kannattaa malttaa mielensä ja aloittaa rauhallisesti. Jos kipu palaa lenkin aikana, taukoa kannattaa vielä jatkaa tai mitoittaa lenkin pituus niin, että kroppa kestää.
2. Tee juoksua tukevaa treeniä
Juoksijan kannattaa kiinnittää huomiota pohkeisiin, lantion seutuun, nilkkojen ja jalkaterien liikkuvuuteen ja hallintaan sekä pakaralihaksiin, jotta keho kestää juoksun aiheuttaman rasituksen ja jaksaisi ylläpitää hyvää juoksuasentoa.
"Pitkät, kymmenien minuuttien kestoiset staattiset venytykset kannattaa vaihtaa liikkuvuustreeniin, joka huoltaa kehoa tehokkaammin", Häkkinen neuvoo.
Moni juoksee niin sanotusti istuvassa asennossa, jossa lantio valahtaa eteen, yläselkä etukenoon kaarelle ja niska jännittyy taakse. Avain asennon korjaamiseksi ja selän vääränlaisen kuormittumisen ehkäisemiseksi on harjoittaa lantion seudun hallintaa. Se onnistuu treenaamalla keskivartalon sekä pakaroiden lihaksia vahvemmiksi ja tekemällä liikkuvuusharjoittelua, joka avaa tehokkaasti lonkankoukistajia.
Kun pakaralihaksiin tulee lisää voimaa, juoksusta tulee kimmoisampaa, eikä juoksun iskutus pääse purkautumaan lantioon ja selkään.
Myös lonkankoukistajien kireys saattaa olla syynä lantion väärään asentoon juostessa. Alaselän kivut ja esimerkiksi takareisien kireys johtuvat nekin usein lonkankoukistajista.
3. Juokse mäkiä ja maastolenkkejä
Häkkinen suosittelee tekemään yhden lenkin viikossa maastossa ja ottamaan mäkijuoksuharjoittelun osaksi omaa treeniohjelmaa.
”Asfaltilla ja tasaisia teitä juostessa keho tottuu tiettyyn rasitukseen ja pysyy lenkin aikana melko samanlaisessa asennossa. Lenkki maastossa ja mäissä rasittaa kehoa ja vahvistaa lihaksia sekä parantaa kehon hallintaa uudella tavalla.
4. Käytä putkirullaa – mutta älä liikaa
Foamroller löytyy jo lähes jokaisen treenaajan kotoa. Putkirulla, samoin kuin lacrosse-pallo, on erittäin tehokas lihasten ja lihaskalvojen huoltajia. Häkkinen varoittaa kuitenkin käyttämästä niitä liikaa.
”Foamrolleria ei kannata käyttää ihan joka päivä samaan kohtaan, sillä se saattaa päivittäisessä käytössä aiheuttaa lihaskalvojen paksuuntumista sekä muodostaa kiinnikkeitä muihin kudoksiin."
5. Tee kuuma-kylmä-hoitoja
Kuuma-kylmä-hoito suihkussa lenkin jälkeen auttaa palautumisessa: Suihkuta 15 sekuntia kuumaa vettä, pidä sitten 15 sekuntia taukoa, suihkuta vuorostaan 15 sekuntia kylmää vettä ja pidä jälleen 15 sekuntia taukoa.
Häkkinen kehuu myös kompressiohousujen tehoa.
”Kunnon kompressiohousut ovat hyvä apu niille, joilla jalat turpoavat lenkin jälkeen. Kannattaa kokeilla pukea housut jalkaan lenkin jälkeen ja katsoa, väheneekö turpoaminen. "
6. Älä varaa hierontaa maratonviikolle
Kovaa hierontaa tai muuta lihashuoltokäsittelyä ei kannata tehdä juuri ennen maratonia.
Jalat kannattaa hieroa voimakkaammin hyvissä ajoin ennen kisaa, etenkin, jos jokin vaiva on oireillut pitkin talvea ja kevättä. Viikko ennen juoksutapahtumaa ei kannata tehdä enää voimakasta käsittelyä. Sen sijaan lihasten ravistelukäsittely valmistaa kehoa suoritukseen aktivoimalla aineenvaihduntaa ja hermotusta. Ravisteluhoito kannattaa tehdä päivää ennen juoksua.
Kisa-aamuna voi vielä pyytää esimerkiksi puolisoa tai juoksukaveria ravistelemaan jalkoja kevyesti. Lyhyt ravistelu toimii myös kisan jälkeen erinomaisena apuna palautumisessa.
Helpot liikkeet liikkuvuustreeniin
Lonkankoukistajille: Asetu selinmakuulle pöydälle. Roikota toista jalkaa pöydän reunan yli ja nosta sitä rauhallisesti ylös ja alas. Viiden toiston jälkeen jalkaa kannattaa pitää noin viisi sekuntia venytyksessä: koukista jalka ja ota nilkasta kiinni.
Toista viiden toiston sarja molemmilla jaloilla 3-4 kertaa.
Nilkoille: Bulgarialaiset kyykyt vahvistavat jalan liikerataa ja nilkan hallintaa, kunhan pidät huolen, ettei koukistava polvi käänny sisäänpäin. Kyykyt ovat hyvää jumppaa myös lonkankoukistajille.
Pohkeille: Säännöllinen, 3-5 kertaa viikossa tehtävä pohjejumppa on suositeltavaa etenkin niille, joille penikkatauti tai säärten ulkosyrjän kipeytyminen on tuttua.
Pohjejumppa on hyvä tehdä polvet suorassa vaikka portaalla. Nouse rauhallisella ylös-alas-liikkeellä päkiöille. Tee viisi toistoa ja pidä pohkeita sen jälkeen venytyksessä viiden sekunnin ajan. Neljä minuuttia on riittävä aika pohjejumpalle.
(ohjeet antanut urheiluhieroja ja osteopaattiopiskelija (OOKK) Tuukka Häkkinen Helsingin Urheiluhieronnasta)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti